Malgré les fortes chaleurs, le corps maintient sa température aux alentours de 37 °. Pour cela il procède de différentes manières :
- La convection : c’est un échange de chaleur qui se fait entre un fluide (ou un gaz ambiant) et notre corps. C’est le cas lorsque l’on va se baigner l’été pour se rafraichir : la chaleur de notre corps se diffuse dans l’eau plus fraîche.
- La conduction : c’est un échange entre la peau et un objet en contact direct. C’est le cas par exemple avec un t-shirt : lorsqu’on le met il parait frais, mais au bout de quelques secondes il s’est réchauffé à la même température que notre corps.
- La radiation : c’est la perte de chaleur qui s’effectue par rayonnement.
- L’évaporation : c’est la perte de chaleur qui résulte de l’évaporation de la sueur par les pores de la peau (la transpiration).
C’est sur ce dernier mécanisme que l’alimentation a un rôle important. Effectivement la transpiration entraine de grandes pertes hydriques et des pertes de minéraux qu’il faut compenser.
Comment bien s’hydrater ?
Premièrement via la boisson.
Quelle quantité ? Il est primordial de s’hydrater tout au long de la journée mais en été cela devient encore plus important. Si le restant de l’année les besoins se situent autour des 1,5L d’eau par jour (plus ou moins en fonction des individus ainsi que de l’activité physique), en été les besoins augmentent pour atteindre environ 2L d’eau par jour.
A quelle température ? Il faut privilégier une eau aux alentours des 10/20°C afin de limiter les problèmes digestifs dûs au froid mais surtout de limiter les coups de chaud après avoir bu. En effet, apporter de l’eau trop fraiche lors de grosses chaleurs aura un effet contre-productif. L’eau va diminuer le température interne du corps, qui va alors stopper les mécanismes qui permettent de diminuer la température corporelle. Ceci engendrera une hausse soudaine de la température corporelle dûe à la chaleur.
Quelle eau ? Vous pouvez boire des eaux riches en minéraux (St-Yorre®, Vichy®, Hépar®, Rozana®, St Antonin®, Contrex®…) afin de compenser les pertes de minéraux présents en grande quantité dans la transpiration.
Deuxièmement via l’alimentation.
En été les salades sont au rendez-vous et ce n’est pas pour rien ! Effectivement, les tomates, le concombre, la salade verte, le melon, la pastèque… sont des fruits et légumes très riches en eau ainsi qu’en minéraux. Se tourner vers ce type d’aliments vous aidera grandement à compenser les pertes hydriques dues à la chaleur.
La combinaison des deux vous permettra de lutter contre la chaleur et de prévenir la déshydratation afin de passer un excellent été !
Attention : l’alcool déshydrate. En effet, l’alcool va inhiber l’hormone anti-diurétique. Cela va empêcher les reins de réabsorber l’eau des urines entraînant donc une déshydratation. Et cela vaut pour tous les alcools, même la bière !
La consommation d’alcool lors de forte chaleur est donc à éviter.
Pour les sportifs :
Si vous êtes sportif, vos besoins hydriques seront bien plus importants. Veillez à ne pas les négliger car cela peut engendrer fatigue, baisse des performances et blessures !
Rappelez-vous, 1% de déshydratation entraîne une baisse des performances de près de 10%.
Pour cela planifiez vos entraînements lors des heures les plus fraîches, hydratez-vous à l’effort (environ 500 à 800mL/h d’effort), ajoutez des électrolytes lors des efforts longs et/ou répétés, diluez vos boissons de l’effort si vous en prenez…
Diététicien nutritionniste à Lyon et spécialisé dans l’accompagnement des sportifs, je suis à votre disposition sur le plan nutritionnel pour que vous puissiez gérer au mieux les fortes chaleurs afin de continuer de vous entraîner et atteindre vos objectifs !