Qu’est-ce que c’est ?
Les glucides sont, au même titre que les lipides et les protéines, les principaux constituants des êtres vivants et de leur nutrition. On les appelle les Macronutriments.
Les glucides (aussi appelés carbohydrates ou hydrates de carbone) sont communément appelés les sucres. Ils sont classés en deux catégories :
- Les glucides simples : ce sont les molécules glucidiques de petites tailles qui donnent un goût sucré. On retrouve les monosaccharides (un seul sucre) : glucose, fructose, galactose. Mais également les disaccharides (deux sucres) : saccharose, lactose, maltose.
- Les glucides complexes : ce sont des molécules glucidiques de plus grosse taille qui ne donnent pas de goût sucré. Ils résultent de l’enchainement de plusieurs sucres simples créant une molécule composée de plusieurs sucres (polysaccharides). Parmi eux, on retrouve des polysaccharides digestibles (amidon1, glycogène2, inuline3) et des polysaccharides non digestibles : les fibres (cellulose).
1l’amidon est un enchainement de molécules de glucose. On le retrouve dans les céréales et les légumineuses.
2le glycogène, lui aussi constitué de molécules de glucose, constitue notre forme de stockage du sucre.
3l’inuline est quant à elle, composée de fructose et constitue la réserve de sucre des végétaux.
A quoi servent-ils :
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps et du cerveau. Un gramme de glucide apporte 4 calories. Lorsqu’on ingère des glucides via l’alimentation, ceux-ci vont être dégradés (plus ou moins vite) en monosaccharide (un seul sucre) afin d’être utilisable par le corps.
Les glucides sont soit directement utilisés par le corps (c’est le cas lors d’un effort par exemple) soit ils sont stockés via l’action de l’insuline (hormone produite par le pancréas) lorsqu’ils sont apportés en excès (dans le foie et les muscles sous forme de glycogène dans un premier temps, puis sous forme de triglycérides (graisse) dans un second temps).
Lesquels consommer ? et comment ?
Au quotidien, il est plus intéressant d’apporter des glucides complexes (et/ou d’associer des lipides, des protéines et des fibres avec les glucides) dans le but de limiter des pics de glycémie. En effet, ces pics vont provoquer une grande libération d’insuline. Or, tant que l’insuline est libérée dans le sang, elle continuera de stocker le glucose (même si la quantité de glucose n’est plus suffisante dans le sang). Cela engendrera donc une hypoglycémie dite réactionnelle. Cette hypoglycémie réactionnelle nous donnera faim 30 min à 1h après la prise alimentaire.
Le fait d’apporter des glucides complexes, associés à des fibres, des lipides et des protéines permet d’augmenter le temps de digestion et donc d’étaler dans le temps l’absorption des nutriments, limitant donc le pic de glycémie.
À l’effort, il est conseillé d’apporter des glucides simples. En effet, le corps va produire des catécholamines (hormones) qui vont bloquer la libération d’insuline ce qui supprimera le risque de faire des hypoglycémies réactionnelles. Apporter des glucides simples à l’effort permettra de réduire le temps de digestion dans le but d’apporter de l’énergie rapidement au corps.
Diététicien nutritionniste à Lyon et spécialisé dans l’accompagnement des sportifs, je suis à votre disposition sur le plan nutritionnel pour que vous puissiez gérer au mieux votre alimentation au quotidien !