Pour une bonne récupération :
- Réhydrate-toi correctement :
Tu devrais boire 150% de ce que tu as perdu en sueur.
Pourquoi 150% ? Car ton corps n’absorbe pas tous les liquides. Une partie sera éliminée via les urines !
Pour connaître la quantité de sueur évacuée, tu peux effectuer le test de la double pesée. Pour cela il suffit de te peser avant ta sortie et après ta sortie (en sous-vêtement), le delta trouvé sera la perte de liquide. EX : Poids avant séance 70kg, poids après séance 69kg => delta de 1kg soit 1L. Je dois boire 1,5L d’eau.
- Recharge tes stocks en glycogène :
Consomme 1 à 1,2g de glucides/kg de poids de corps après l’effort.
L’insuline et les GLUT-4 (protéine présente dans le sang qui permet de transporter facilement les glucides vers les muscles) sont très actifs après l’effort, cela favorise donc l’absorption et le stockage des glucides.
Privilégie les glucides à IG haut afin de combler rapidement ces stocks. Cela te permettra de récupèrer et d’enchaîner plus rapidement. Puis repasse sur des aliments à IG faible le reste de la journée !
- Élimine les radicaux libres :
Lors de l’effort le corps va produire du stress oxydatif. Cela va générer des radicaux libres (molécules instables) qui vont ensuite endommager les cellules du corps.
Pour limiter ça, consomme des anti-oxydants naturels : fruits rouges, agrumes, kiwi, curcuma, thé vert…
Diététicien nutritionniste à Lyon et spécialisé dans l’accompagnement des sportifs, je suis à votre disposition sur le plan nutritionnel pour que vous puissiez gérer au mieux la nutrition autour des vos entraînements/compétitions.